Kuidas arukalt trenni teha ja tervisekahjusid vältida?
Rohkem, kiiremini ja kauem ei ole spordi harrastamisel kestlik strateegia ning ületreenimine võib lõppeda pikaajalise tervisekahjuga. Farmatseut jagab nõuandeid, millal on õige aeg treeningutega piiri pidada ning kuidas ületreenimise esmased märgid ära tunda.
Ületreenimine on ohtlik
Benu apteegi farmatseut Lauri Baari sõnul on ületreenimine kahtlemata ohtlik. „Tulemusi soovitakse näha kiiresti ning levib eksiarvamus, et rohkem treenides saavutatakse ka treenimise tugevusele vastavad tulemused. Paraku on kurb tõsiasi, et liiga palju treenides tehakse endale karuteene ja tulemused lähevad vastupidi hoopis kesisemaks kui varem,” selgitab Baar.
Jõuetus, aeroobse võimekuse ja lihasjõudluse vähenemine on ületreenimise kergemad tagajärjed. Lisaks vähenevad terviseasjatundja sõnul ka kognitiivsed võimed ja mõte ei ole nii terav kui tavaliselt ning võib tekkida raskusi asjade meenutamisega. „Tugevama ületreenimise tagajärjel võivad tekkida vigastused, millest taastumine võib võtta kuid ja isegi aastaid ning mille tõttu võib sportimine üldse soiku jääda,” rõhutab Baar teema tõsidust.
Tema sõnul on aeglasem taastumine liigse treeningu esimeseks märgiks. „Ülepingutamine võib anda mitmeti tunda, näiteks kui varasemalt sai kas üle päeva või lausa iga päev trenni tehtud, siis enam ei jaksa nii palju ja väheneb ka motivatsioon trenni teha. Samuti väheneb unekvaliteet, tavapärasest rohkem on tunda päevast unisust ja ka õhtuti võib olla uinumine raskem, sest keha on stressis,” loetleb Baar.
Lisaks võivad apteekri sõnul tekkida ka meeleoluhäired, depressioon ja kergem ärritumine asjade peale, mis varem tundusid tühised. „Ka üldine immuunsus väheneb ja võib tavapärasest rohkem esineda haigestumisi – nohu ja köha.”
Treenimine on nagu maja ehitamine – vundamendita seda laduda ei saa
Farmatseut rõhutab, et trenni tuleks teha targalt ja eesmärgipäraselt ning võrdleb seda maja ehitamisega. „Enne kui majale katus panna, tuleb teha vundament ja sinna peale laduda seinad ja kõik muu vajalik. Samamoodi on ka treenitusega,” selgitab Baar ja toob näite, et enne kui hakata maratoni jooksma, tuleb tekitada mingi põhi, näiteks joosta pool tundi järjest või mingi kindel kaugus ning seejärel hakata järk-järgult koormust kasvatama.
„Spordis öeldakse, et hea füüsilise vormi saavutamine ei ole sprint, vaid maraton ehk treenitus ei teki üleöö ja liigne rabistamine teeb vaid kahju,” räägib Baar. Ta toob näite lihastest, mis arenevad just puhkuse ajal, siis kui keha taastab treeninguga rebenenud kiude, muutes neid kas pikemaks või jämedamaks, olenevalt sellest, kuidas treenitakse. „Võib isegi väita, et puhkus ja taastumine ning kütusena toimiv tervislik ja täisväärtuslik söök on samatähtsad kui treenimine ning need peavad olema parema treenitustaseme saavutamiseks omavahel tasakaalus,” rõhutab Baar.
Võidujanu ja kiire edu soov ei tohi viia treenimist äärmustesse
Võidusoov ja spordiga kaasaskäiv hasart on asjatundja sõnul peamised põhjused, miks treenimisega üle piiri minnakse. „Treeninguid alustades on areng enamasti nähtav ja kiire ning sellest võib tekkida nii-öelda psühholoogiline sõltuvus. Paratamatult tuleb mingil hetkel kehal piir ette, kust edasi areng enam nii tormiline ei ole ja seetõttu tuleb hakata rakendama erinevaid treeningmeetodeid ning jälgima tähelepanelikult oma puhkuse ja toitumise režiimi.”
Farmatseudi sõnul tehakse ilma treeningu toimimismehhanisme tundmata kiiresti valesid järeldusi ning tekib väärarusaam, et edasise arengu jaoks tuleb rohkem trenni teha ning nii tekibki liigsest või liiga tugeva koormusega trennist ületreenitus. „Trenni tegemine on oskus nagu kokandusoskusedki, kus vilumus tekib ajaga. Nii nagu algaja kokk ei suuda kolme sekundiga porgandit ilma sõrme lõikamata viilutada, ei suuda ka algaja jooksja lihased sama palju tööd teha kui olümpiasportlasel,” räägib Baar.
Tippsportlaste treeningkavade järgimine on ohtlik
Apteeker toob välja ohtliku tendentsi, et tänapäeval on sotsiaalmeedias väga lihtne lemmiksportlase tegemistel silma peal hoida ning paljud harrastajad on hakanud nende harjumusi ja treeninguid jäljendama. Sealjuures arvestamata, et tipud on oma alaga tegelenud aastaid, kui mitte aastakümneid. „Ekslikult hakatakse nende treeninguid jäljendama, lootes saavutada koheselt sama tase, kuid algajad saavad sarnaselt treenides kiiresti ülekoormuse. Lisaks kipuvad inimesed unustama, et elukutselistel sportlastel on tavaliselt abiks meeskond inimesi, kes jälgivad pingsalt, et sportlase toitumine, treening ja puhkerežiim oleksid tasakaalus,” kirjeldab Baar. Ta rõhutab, et inimesed, kes järgivad ainult sportlaste treeninguid, ega järgi nende taastumisrežiimi on üsna kiiresti sarnasest treeningust väsinud ja end vigaseks treeninud.
Spordiga talita targu
Farmatseut soovitab treenimist alustada väiksema koormusega ja seejärel vastavalt oskustele või enesetundele intensiivsust lisada. „Pigem teha konstantselt väikse koormusega trenni kui harvemini väga ränka trenni, sest siis on kindel, et keha areneb tasapisi ega ei teki liigset kurnatust,” soovitab Baar.
Apteeker soovitab treeninguid alustada eesmärgi seadmisest. „Seejärel tuleks paika panna plaan, kas ise või koostöös spetsialistiga, kuidas oma eesmärki saavutada ilma end vigastamata ja nii, et protsess pakuks naudingut, sest hambad ristis millegi tegemine viib kiiresti motivatsiooni vähenemisele ja soovitud tulemused võivad niimoodi soiku jääda,” selgitab Baar. Ta rõhutab, et mõttejõud on treenides sama tähtis kui lihasjõud, sest annab meelekindlust spordiga tegelemiseks, raskete hetkede ületamiseks ja äratundmiseks, kui keha on saanud liiga palju koormust ja vajatakse puhkust.
Vitamiinid ja geelid aitavad vigastusi ennetada
Korralik ja piisav uni on farmatseudi sõnul nii lihaste kui ka mõttejõu parim taastaja, aga tähtis on ka täisväärtuslik toitumine. „Kõigil spordiga tegelejatel tasuks tarvitada liigeseid hoidvaid preparaate ja tervislikke õlisid, näiteks oomega-3-rasvhappeid. Sagedasele rasvase kala söömisele on heaks ja odavamaks alternatiiviks kalaõli tarvitamine, mis lisaks heale küllastunud rasvhappe sisaldusele on ka põletikuvastase toimega,” soovitab Baar ja lisab, et neile, kellele loomsed toidud ei sobi või on eetiliselt vastu, on olemas ka võrdväärseid taimseid preparaate.
Neile, kel kipuvad krambid tekkima, soovitab apteeker mõelda mõne magneesiumipreparaadi tarvitamisele. „Igal tervisesportlasel peaks kindlasti olemas olema külmageel või -sprei, millega turseid ja vigastusi jahutada. Heaks vahendiks on ka korduvkasutatavad külmakotid, sest neid saab vajadusel ka soojakotina kasutada ja nii kroonilisi murekohti soojendada,” soovitab Baar ja tuletab meelde, et värske trauma või vigastuse korral tuleks piirkonda jahutada ning kui valu on olnud pikemat aega, 3-7 päeva, siis võib hakata haiget kohta soojendama. Kui on probleeme taastumisega ja lihased valutavad, siis võib kasutada ka valuvaigistavaid tablette ja geele. Neil on lisaks ka põletikuvastane toime.
Intensiivsete treeningute järel mineraalide ja energia kiireks taastamiseks leiab Baari sõnul apteegist nii valgupulbreid, kui ka erinevaid aminohappelisandeid, soolapulbreid ja glükoositablette. Lisaks on olemas palju stimuleerivaid vahendeid kiire energia saamiseks ning loomulikult vitamiinid ja mineraalid, mida higistades palju kaotatakse. „Muresid aitavad ennetada ka soojendavad salvid ja spreid, mida enne treeningut kasutada, et parandada lihaste verevarustust,” soovitab Baar. Traumade ennetamiseks soovitab apteeker nõu pidada füsioterapeudiga, kes oskab liigset koormust maandada, näiteks kinesioteibiga.
Meditsiinilist abi või spetsialisti konsultatsiooni tasuks Baari sõnul otsida siis, kui on tunne, et on tekkinud mõni vigastus. „Üldjuhul saavad inimesed aru, kas lihased valutavad treeningust või on asi tõsisem. Samas kui inimene pole spordiga pikemat aega tegelenud, siis võib olla raske aru saada, kas lihased on piimhapet täis ja tekitavad valu või on tegemist vigastusega. Sel juhul tuleks nõu pidada arsti, apteekri või treeneriga, sest rääkimine võtab vaid mõne hetke, aga vigastuse ravimine, olenevalt vigastuse astmest, võib võtta isegi aastaid,” rõhutab Baar.
