Trenn raseduse ajal ja pärast sünnitust

Raseduse ajal on oluline pöörata tähelepanu nii oma füüsilisele kui vaimsele tervisele. Lapseootele jäädes tekib tihti küsimus, kas, kuidas ja kui palju tohib füüsiliselt pingutada. Kuigi paljud naised kardavad raseduse ajal trenni teha, on mõõdukal liigutamisel selle erilise perioodi ajal tähtis roll.

Olenemata sellest, kas tegid enne rasedust trenni või mitte, on keskmise raskustasemega treening raseduse ajal ja pärast sünnitust igal juhul soovituslik. See aitab sul kiiremini taastuda, parandades meeleolu ning tugevdades lihaseid.

Füüsilised muutused

Kui rasedus möödub normaalselt, siis tuleks trenni teha vastavalt enesetundele. Hea oleks teavitada treenerit ning konsulteerida arstiga. Pärast sünnitust aga ei tohiks trenniga üle pingutada. See on levinud viga, mis teeb sulle rohkem kahju kui kasu. Isegi, kui tunned, et oled täie tervise juures ning oleksid valmis Tartu Maratonile või Ironmanile minema, on sul targem see plaan edasi lükata.

Sünnitus põhjustab kehale stressi ja keha vajab aega muutustega kohanemiseks. Sünnitusjärgselt võivad tekkida mitmed füüsilised probleemid, nende hulgas põiepidamatus ja seljavalu. Liiga intensiivne sport võib neid hädasid süvendada.

Kehal võtab taastumine pärast sünnitust aega kuni 6 kuud. Sellest tulenevalt on oht ka vigastuste tekkimiseks suurem.

Pärast sünnitust on nõrgemad sinu vaagnapõhja- ning kõhulihased. Mõnel naisel taastuvad kõhulihased kiiremini, teisel naisel võtab kõhu tagasi tõmbumine aega kuni 3 kuud. Selleks, et taastumisele kaasa aidata, võib proovida spetsiaalseid harjutusi.

Regulaarsed harjutused aitavad ennetada ka seljavalu ning tugevdada vaagnapõhjaihaseid. Sealjuures on tähtis oma keha kuulata ning mitte üle pingutada.

Millal tohib alustada?

See, kui kaua sa pärast sünnitust ootama pead, sõltub sellest, kas tõid lapse ilmale keisrilõikega või loomulikul teel.

Keisrilõike korral

Kuna keisrilõige on tõsine operatsioon, arvesta vähemalt 6-nädalase taastumisajaga. Vaagnapõhjalihaste harjutusi võid alustada ka kohe pärast sünnitust, kuid kõhulihaste treenimisega tuleks oodata ajani, kui harjutused sulle enam ebamugavust ei põhjusta.

Väldi kükke ja painutusi, sest need tekitavad armile liigset survet. Proovi ka koduseinte vahel vältida raskete asjade tassimist ning kui sul on tõesti vaja raskusi kanda, tee seda sirge seljaga.

6 kuni 8 nädalat pärast operatsiooni võid alustada kerge aeroobika või rattasõiduga. Kui tunned mõnd liigutust tehes valu, anna oma kehale rohkem aega paraneda. Pärast keisrilõiget tuleks vältida intensiivset treeningut vähemalt 3-4 kuud.

Loomuliku sünnituse korral

Kergeid vaagnapõhja- ja kõhulihaste harjutusi võid hakata tegema juba teisel sünnitusjärgsel päeval. Kui tunned mõnd harjutust tehes valu, siis oota mõni nädal, ning anna oma kehale aega taastumiseks.

Hea on alustada kerge jalutuskäiguga. Kui tunned end tugevamalt, võid vastavalt jalutuskäigu tempot ja kestust suurendada. Hea enesetunde juures võiksid sellistele jalutuskäikudele minna lausa iga päev. Jõusaali minekuga tasuks oodata vähemalt 6 nädalat.

Milliseid harjutusi teha?

Paljud naised tunnevad vajadust naasta kiiremas korras aktiivse elustiili ja intensiivse trenni juurde, mis aitaks kaotada rasedusega kogunenud lisakilosid. Küll aga on mõned harjutused, mida ämmaemandad ja spordiarstid soovitada julgevad.

Kõhulihaste harjutus

Seda harjutust saab teha mitut moodi. Esmalt vali kas istuv, seisev või lamav asend. Samuti võid lamada külje peal või põlvitada neljakäpukil. Pinguta alakõhu lihaseid ning tõmba naba kergelt sisse lülisamba poole. Hoia asendit 5 kuni 19 sekundit ja hinga normaalselt. Korda harjutust 8 kuni 12 korda ning kuni 4 korda päevas.

Vaagnapõhjalihaste harjutus treeningkuulidega

Treeningkuulid ehk tupekuulid aitavad pärast sünnitust taastada lihaste vormi ja elastsuse. Samuti aitavad need parandada tupe verevarustust. Kuulide kaasamist oma treeningutesse ei tohiks alustada varem kui 6 nädalat pärast sünnitust. Kui sul tekib küsimusi, konsulteeri julgelt oma arstiga.

Tupekuulid on silikoonist tehtud pallid, mida saab treeningu ajal tuppe pista. Nende eesmärk on sinu lihaste tugevdamine läbi selle, et pead oma vaagnapõhja lihaseid pingutama selleks, et kuulid tupe sees püsiksid.

Supersex e-pood pakub laias valikus erinevaid palle. Saad ise valida endale sobiva suuruse ja kuju. Kusjuures, tupekuulid pole mõeldud ainult vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks, vaid neid saab kasutada ka seksuaalse naudingu pakkumiseks.

Enne, kui tupekuule kasutad

1. pese käed antibakteriaalse seebiga
2. pese pallid ning kuivata need õrnalt rätikuga
3. lisa kuulidele veidi veepõhist libestit, et neid oleks kergem tupe sisse suruda

Selleks, et tupekuule kasutada

1. lama selili ning lükka kuulid õrnalt tuppe
2. pinguta vaagnapõhjalihaseid, et kuulid enda sisse “ampsata”
3. hoia lihaseid viis sekundit pingul ning lõdvesta viieks sekundiks
4. korda harjutust 5 korda ning kuni 3 korda päevas

Selleks, et muuta treening raskemaks, võid proovida trepist üles-alla kõndida, samal ajal, kui hoiad lihaseid pingul, et tupekuulid välja ei kukuks. Katseta erinevas suuruses kuulidega, kuid alusta alati kõige suuremast pallist – seda on sinu lihastel kõige lihtsam kinni hoida.

Tasub meeles hoida, et organism vajab koormusega kohanemiseks aega ning kui tunned ebamugavust, on targem trenniga oodata. Kuula oma keha ning küsimuste korral võta ühendust oma ämmaemanda, arsti või treeneriga.